Un „grup de mușchi” este exact ceea ce sună – un grup de mușchi aproape de corpul tău care execută mișcări similare.
Când te antrenezi, cele șase grupe de mușchi principale cărora ar trebui să le acorzi atenție sunt:
1. Piept
2. Înapoi
3. Arme
4. Umeri
5. Picioare
6. Viței
Clasificarea mușchilor pe părți ale corpului ne ajută să ne organizăm și să ne planificăm mai bine programele de antrenament.
De exemplu, dacă doriți să vă întăriți partea superioară a corpului, ar trebui să vă concentrați mai mult pe un program de exerciții pentru întregul corp sau pe o rutină de ridicare a greutăților.
Antrenamentul de două sau trei ori pe săptămână este o opțiune bună, dar dacă creșteți frecvența, vă veți supraantrenați rapid și chiar vă veți accidenta, așa că antrenamentul regulat este un obicei bun.
Pe de altă parte, mulți oameni se concentrează prea mult pe mușchii individuali, cum ar fi bicepsul.Dar, de fapt, fiecare exercițiu este făcut de grupuri de mușchi împreună, creșterea echilibrată a forței și mărimii grupului muscular ar trebui să fie sensul antrenamentului.
În schimb, antrenând cele șase grupe musculare majore menționate mai sus, se poate obține un fizic simetric, sănătos și plăcut din punct de vedere estetic.Prin antrenarea acestor șase grupe musculare majore, grupurile musculare mici asociate pot fi bine dezvoltate.Cu toate acestea, să-ți dai seama cum să-i antrenezi în programul tău de antrenament nu este ușor, trebuie să treci un ac și să treci prin fiecare grupă musculară pentru a menține câștiguri echilibrate în mușchi și forță pentru a evita dezechilibrele sau rănile musculare.
Grupa musculară majoră #1: piept
Mușchiul principal al pieptului este pectoralul major sau „pec” major.Funcția principală este de a ajuta partea superioară a brațului să traverseze corpul.Spre deosebire de majoritatea celorlalți mușchi, totuși, fibrele mușchilor pectorali nu sunt toate aliniate în aceeași direcție.
Pec major are mai multe „puncte” sau locuri în care fibrele musculare se atașează de schelet.
Există un punct sternocostal, care atașează sternul și cutia toracică de brațul superior, și un punct clavicular, care atașează clavicula de brațul superior.
De ce este acest lucru important?
Exercițiile care implică împingerea brațelor în fața pieptului, cum ar fi presa de bancă plat și declin, subliniază punctul sternocostal mai mare al pectoralilor.
Exercițiile care implică mișcarea brațelor în sus și departe de piept, cum ar fi presa de bancă înclinată și cu aderență inversă, subliniază punctul clavicular mai mic.
Astfel, dacă doriți să dezvoltați un piept plin, proporțional, bine definit, doriți să vă concentrați pe exerciții pentru piept ca acestea:
•Presă de bancă cu mreană plată
•Presă de bancă cu mreană înclinată
•Presă de bancă plată cu gantere
•Presă de bancă înclinată cu gantere
•Presă de bancă cu prindere apropiată
•Presă de banc cu prindere inversă
•Dips
Rezumat: Mușchiul pieptului este compus din două secțiuni sau „puncte” – punctul sternocostal și clavicular și ar trebui să utilizați exerciții care vizează ambele puncte pentru a maximiza creșterea musculară.
Cei patru mușchi care alcătuiesc cea mai mare parte a spatelui și pe care vrem să ne concentrăm asupra dezvoltării sunt:
• Trapez
Capcanele vă conectează coloana vertebrală de omoplați.
• Romboizi
Romboizii vă stabilizează omoplații legându-i de coloana vertebrală.
• Dorsal mare
Lats-ul îți atașează brațul de spate pentru a forma o formă de aripi.
• Erector spinal
Erectorii coloanei vertebrale merg paralel cu coloana vertebrală și fac exact ceea ce v-ați aștepta - menține-ți coloana vertebrală stabilizată și în poziție verticală.
Dezvoltarea unui spate lat, gros și definit este una dintre cele mai bune modalități de a vă duce fizicul de la „decent” la „excepțional”.
Dacă acesta este scopul tău, atunci vrei să te concentrezi pe exerciții pentru spate ca acestea:
•Deadlift cu mreană
•Sumo deadlift
•Deadlift cu bară de capcană
•Lat pulldown
•Rând de cablu așezat
•Trage
•Chinup
•Rând cu gantere
•Sigiliu rând
Rezumat: Spatele tău este alcătuit din patru mușchi mari, iar cele mai bune exerciții pentru antrenamentul tuturor implică tragerea orizontală și verticală, cum ar fi deadliftul cu mreană, tragerea laturilor și rândul cu gantere.
Brațul este compus în principal din patru mușchi:
• Biceps brahial
• Biceps brahial
• Triceps
• Antebrațele
Brațul este format din biceps, triceps, mușchi ai antebrațului și alți câțiva mușchi mici.Ar trebui să includeți un lucru direct asupra bicepsului și tricepsului, dar de obicei nu trebuie să lucrați direct antebrațele.
Deci, dacă doriți să lucrați și să vă întăriți bicepșii, tricepșii și antebrațele, trebuie să vă concentrați pe exerciții pentru brațe ca acestea:
•Curl cu mreană
•Curl cu gantere
•EZ-bar curl
•Zdrobitor de cranii
•Pressdown triceps (cu frânghie sau mâner metalic)
•Dips
•Presă deasupra capului pentru tricepși (cu cablu sau ganteră)
•Presă de bancă cu prindere apropiată
•Chinupi
•Tracțiuni la bară
Umerii tăi sunt formați din trei mușchi majori cunoscuți sub numele de deltoizi.Cele trei puncte ale deltoizilor sunt:
• Punctul anterior (față)
• Punct lateral (de mijloc)
• Punct posterior (spate)
Deltoizii sunt folosiți în primul rând pentru a stabiliza grupurile musculare din apropierea umerilor, cum ar fi pectoralii, dorsalii și bicepșii.
Deltoidul posterior ajută lats și capcanele să aducă brațele în spatele dvs., delturile anterioare ajută pecs să aducă brațele înainte, iar deltele exterioare ajută capcanele, pectoralii și alți mușchi din jurul gâtului și partea superioară a spatelui Ridicați-vă brațele în lateral .
Schimbând unghiul de apăsare sau de tragere, puteți modifica gradul în care deltoidul este antrenat în raport cu alți mușchi.De exemplu, o presa de deasupra capului va folosi mai mult fascicul deltoid lateral decât partea superioară a pieptului, în timp ce un rând cu mreană va folosi mai mult fascicul deltoid posterior decât un pulldown lat.
Este foarte important să dezvoltați toate cele trei puncte ale acestui mușchi pentru că dacă unul dintre ele rămâne în urmă, va fi foarte vizibil.
În cea mai mare parte, deltoidul lateral și posterior necesită cea mai mare muncă, deoarece deltoidul anterior este bine antrenat în timpul antrenamentelor pentru piept și nimeni nu sare peste o zi de antrenament pentru piept.
Cu toate acestea, antrenamentul toracic nu antrenează în mod adecvat celelalte două puncte deltoide, motiv pentru care cel mai bine este să includeți câteva exerciții suplimentare care vă antrenează deltele exterioare și posterioare în același timp.
Dacă doriți să dezvoltați toate cele trei puncte ale deltoizilor, doriți să vă concentrați pe exerciții pentru umeri precum acestea:
•Ridicări laterale cu gantere
•Ridică delta spate cu gantere
•Rânduri cu mreană
•Rânduri cu gantere
•Presa militară
•Bench press plat
•Bench press inclinat
Rezumat: Umerii sunt formați din puncte pe față, laterale și spate, este important să includeți exerciții care antrenează toate cele trei puncte în programul dumneavoastră pentru un aspect echilibrat, proporțional.
Partea superioară a picioarelor este alcătuită din mai multe grupuri musculare majore:
• Cvadricepsul
• Ischio-jambierii
• Gluteii
Deși vițelul este și o parte a piciorului în ceea ce privește structura corpului, acesta este explicat separat datorită metodelor diferite de antrenament.Fiecare dintre aceste grupe musculare trebuie să fie cel mai bine antrenat cu diferite exerciții.
Quad-urile
Cvadricepsul este un set de patru mușchi mari pe partea din față a picioarelor:
• Vasul lateral
• Vasul medial
• Vasul intermediar
• Rectul femural
Cvadricepsul lucrează împreună pentru a extinde genunchii și a flexa șoldurile.
Așadar, exercițiile pentru cvadriceps aduc șoldurile dintr-o poziție extinsă într-o poziție flectată (îndoirea articulațiilor) și aduc genunchii dintr-o poziție de flexie într-o poziție extinsă (îndreptarea articulațiilor).
Când cvadricepsul este bine dezvoltat, formează miezul piciorului.
După cum veți vedea, cele mai bune exerciții quad pe care le puteți face sunt în mare parte exerciții combinate și implică mai ales utilizarea greutăților libere.
Dacă doriți să vă maximizați quad-urile, trebuie să vă concentrați pe lucruri ca acestea:
•Genuflexiune cu mreană
•Genuflexiune frontală cu mreană
•Fanda cu gantere
•Presă pentru picioare
•Squat bulgăresc split
Hamstrings
Ischio-jambierii sunt un grup de trei mușchi de pe spatele picioarelor:
• Semitendinosus
• Semimembranos
• Biceps femural
Ischio-jambierii lucrează împreună pentru a flexa genunchii, așa cum faci cu buclele ischio-jambierii, și pentru a extinde șoldurile în exerciții precum împingerea șoldului și deadliftul.Bicepsul femural este, de asemenea, împărțit în două „puncte” sau secțiuni, la fel ca bicepsul din braț.Spre deosebire de biceps, cu toate acestea, ischiochio-jambierii tind să fie unul dintre cei mai neglijați mușchi din partea inferioară a corpului.
Quadrelele captează cea mai mare atenție deoarece sunt mai mari și mai proeminente, ceea ce poate crea un dezechilibru muscular între partea din față și din spate a coapsei care nu numai că arată ciudat, dar crește riscul de rănire.
Mulți oameni au ideea greșită că genuflexiunile nu sunt tot ce au nevoie pentru ischiogambieri.În timp ce genuflexiunile implică hamstrings, quad-urile fac cea mai mare parte a muncii.Acest lucru este valabil mai ales pentru tipul de genuflexiuni pe care le vedeți adesea în sală.
Dacă vrei să-ți dezvolți la maximum ischiochibial, vrei să te concentrezi pe exerciții ca acestea:
•Deadlift cu mreană
•Sumo deadlift
•Deadlift românesc
•Mașină de curl ischiobiurilor
•Mreană bună dimineața
•Mașină de ridicare glute-șuncă
Fesierii
Mușchii fesieri sau „gluteii” sunt formați din trei mușchi care vă formează fundul:
• Gluteusul maxim
• Gluteusul mic
• Gluteus medius
Fesierii joacă un rol cheie în stabilizarea corpului dumneavoastră într-o varietate de sporturi și în generarea de putere în exerciții precum deadlifting și genuflexiuni.
Dar acum, dacă îți antrenezi corpul inferior în mod corespunzător, nu trebuie să faci un lucru suplimentar pentru fesieri, deoarece va funcționa împreună în antrenamentul inferior.
Dacă doriți să vă maximizați fesesii, trebuie să vă concentrați pe lucruri precum:
•Deadlift cu mreană
•Sumo deadlift
•Deadlift românesc
•Glute lifter/Glute Isolate
•Presă de șold cu mreană
•Genuflexiuni cu mreană
Rezumat: Partea superioară a piciorului este alcătuită din cvadriceps, ischiogambieri și fesieri și veți dori să includeți exerciții care lucrează aceste grupuri musculare în rutina dvs. pentru a maximiza puterea și dimensiunea picioarelor.
Vițeii sunt formați din doi mușchi puternici:
• Gastrocnemiul
• Soleusul
Vițelul este alcătuit din mușchii gastrocnemius și soleus, ambii trebuie să vă antrenați prin exerciții pentru gambele în picioare și așezat.
Nu există atât de multe variante de exerciții valoroase pentru gambe pe care le puteți face, dar iată cele pe care doriți să vă concentrați asupra:
• Mașină de ridicare a vițeilor în picioare
• Ridicarea gambei cu mreană în picioare
• Mașină de ridicare a vițeilor așezat
•Mașină pentru creșterea vițeilor de măgar
•Ridicarea gambei cu un singur picior
Ora postării: 10-11-2022